1. ¿qué es la relajación?
La relajación es un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente, y permite pensar con mayor claridad y de una forma más creativa, puesto que al relajarse, se activan ambos hemisferios del cerebro. Provoca una sensación de paz y tranquilidad que dura a lo largo del día.
Además, estos beneficios son acumulativos y evolutivos: a más relajación, más tranquilidad.
Esto sucede cuando la persona es capaz de relajarse conscientemente.
2. ¿cuales son los beneficios de la relajación?
Estos son los beneficios que la práctica de la relajación aporta a nuestro organismo:
- Disminución de la ansiedad.- Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.- Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria
.- Aumento de la velocidad de reflejos.
- Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
- Aumento de la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
- Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite estemosdonde estemos.
- Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
- Aumento de la capacidad de reflexión.
- Aumento de la tendencia natural de conocerse a sí mismo..
- Incremento de la capacidad creativa.
- Aumento de la facilidad de pensar en positivo.
- Tendencia creciente al mejoramiento de la auto imagen positiva.
- Aumento de la confianza en sí mismo.
- Disminución de la tensión arterial.
- Mejora en la circulación sanguínea.
- Normalización de la respiración.
- Modificaciones electroencefalográficas de ondas Beta a ondas Alfa.
- Sensación de eliminación de tensiones.
- Aumento de la recuperación física y mental.
- Aumento de la oxigenación cerebral.
- Mejora en la calidad del sueño.
3. ¿cómo crear un ambiente idóneo para la relajación?
3.1. Condiciones para la relajación
EL LUGAR El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común.
Se deberá evitar en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz):
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICIÓN Se puede utilizar diferentes tipos de posiciones.
A continuación especificamos algunas:
1.-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2.-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3.-Sentados en una silla o banco cómodamente
LA ROPA Es recomendable que la persona no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
Es recomendable no llevar las lentes, quitarse los zapatos, evitar sujetadores que opriman, tener cuidado con las lentes de contacto, etc.Es importante la reducción de la estimulación sensorial ambiental como por ejemplo:
- Ropa cómoda, suelta, fibras naturales
- Evitar contaminación sonora y electromagnética
- Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados
- Música ambiental tranquila (clásica, “New-Age”, hindú, canto gregoriano, entre otras)
SUGERENCIAS PARA LA PRÁCTICA
1.- La sala debe ser acondicionada previamente con temperatura agradable, música, colchonetas o algo similar para recostarse y asegurando la no interrupción.
2.- La posición al principio es muy importante que sea confortable, después una vez sea incorporado como habilidad, se puede practicar, sentado o caminando.
3.- Se comienza siempre por la respiración.
4.- Después de cada sesión es importante preguntarse:
Los puntos de tensión que son más difíciles de relajar en el cuerpo (grupos de músculos),
Los cambios que se producen en los puntos de tensión a la semana de practicar relajación.
RELAJACIÓN PARA LOS/AS ALUMNOS/AS
Muchas técnicas de relajación empleadas habitualmente resultan aburridas y desesperantes para los estudiantes. Pero éstos, a pesar de su carácter inquieto, no son ajenos a los beneficios de la tranquilidad y la serenidad.
La relajación presenta muchos beneficios para los niños/as y jóvenes. En un primer lugar mejora la seguridad que tienen en sí mismos, mostrándose más sociables y menos agresivos. Esto puede observarse con claridad tanto en el seno de la familia como en la relación con otros niños/as y jóvenes.
Además, incrementa su alegría y espontaneidad, a la vez que se aprecian a sí mismos más y con mayor profundidad. Por otra parte, al tratarse de una tarea conjunta y placentera, estos ejercicios afianzan con fuerza la relación que mantienen padres e hijos, profesores y alumnos/as.
Cabe mencionar que, a pesar de sus ventajas, no todos los niños/as y jóvenes responden de la misma manera ante estas actividades. Los más pequeños y aquellos más movidos y extrovertidos son los más beneficiados. De todas maneras, cada uno conoce bien a su hijo y/o alumno. No se debe temer a las modificaciones de las propuestas que hagan los alumnos/as.
Su imaginación, espontaneidad y alegría son importantísimos valores educativos.
CONSEJOS PARA PROFESORES Y/O APODERADOSSER CREATIVOS
Resulta muy recomendable incorporar a estos ejercicios masajes, caricias o juegos de contacto físico. Éstas son formas muy motivadoras y que favorecen la confianza, el aprecio y el cariño mutuo.
Puede ser muy motivador acompañar estas actividades con música, siempre y cuando ésta se adecue a la temática del juego.
ADAPTACIONES PARA LOS MÁS PEQUEÑOS.
A continuación se exponen las principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños /as pequeños respecto a la de adulto (estas adaptaciones también se pueden utilizar para alumnos con necesidades educativas especiales):
1.- Los niños deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas, etc.)
2.- Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes, etc.) y también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).
3.- Se pueden utilizar juguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.)
4.- Instrucciones más simples y más cortas.
5.- Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación, contacto ocular, imitación, obedecer órdenes, etc
6.- Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención del niño. Una sesión puede durar unos 15 minutos.
7.- Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños son más fácilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.
8.- La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está relajado.
9.- Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc.
10.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro niño que controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.
Veamos algunos ejemplos….
ADULTOS RELAGACION PROGRESIVA
Póngase en una posición cómoda y relájese. Ahora cierre el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se ha desarrollado en el puño, la mano y el antebrazo. Ahora relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace algunos segundos. Repita de nuevo el proceso pero esta vez con la mano izquierda y, por ultimo, hágalo con las dos manos a la vez.Ahora doble los codos y tense los bíceps. Ténselos tanto como pueda y repare en la sensación de tensión.
Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia.
Repita el ejercicio y los sucesivos, por lo menos una vez.Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tanto como pueda.
Ahora relájese y desarrúguela. Imagines como toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando hasta ponerse completamente lisa en el momento en que se ha sentido relajado.
Ahora frunza el entrecejo e intente sentir como las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo lisa. Ahora cierre los ojos y apriételos fuertemente. Observe la tensión. Relájelos y déjelos cerrados suavemente.
Ahora cierre la mandíbula, apretando con fuerza; note la tensión que se provoca en toda la zona. Relájela. Una vez relajada, notara que los labios están ligeramente separados. Aprecie el contraste real que hay entre el estado de tensión y el de relajación.
Ahora apriete la lengua contra el techo de la boca, es decir, contra el paladar. Observe el dolor que se produce en la parte posterior de la boca. Relájese. Ahora apriete los labios haciendo con ellos una “O”. Relájelos. Observe como su frente, sus ojos, su mandíbula, su lengua y sus labios están, en este momento, relajados.
Desplace la cabeza hacia atrás tanto como pueda, sin hacerse daño. Observe la tensión que aparece en el cuello. Gírela hacia la derecha y fíjese en que se ha desplazado el foco de tensión; gírela ahora hacia la izquierda. Enderece la cabeza y muévala ahora hacia delante, apretando la barbilla contra el pecho. Observe la tensión que siente en la nuca.
Relájese dejando que la cabeza vuelva a la posición natural. Ahora encoja los hombros. Encójalos hasta que la cabeza le quede hundida entre ellos. Relájelos. Ahora bájelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros; relajación pura, mas y mas profunda.De a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse.
Sienta la comodidad y la dureza. Ahora inspire y llene de aire los pulmones. Sostenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Ahora respire haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire valla saliendo poco a poco. Continúe relajándose haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable.
Repita esto varias veces, observando como la tensión va desapareciendo de su cuerpo a medida que el aire va siendo aspirado. Ahora tense el estomago y manténgalo así. Note la tensión y luego relájese. Ahora coloque una mano en esa región. Respire profundamente apretando la mano contra la pared del estomago. Aguante y luego relájese. Perciba la diferencia que se produce al soltar el aire. Ahora arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como pueda.
Concentre su atención en la parte mas baja de la espalda. Ahora relájese mas y mas profundamente.Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese. Ahora extienda con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba y sentirá con ello la contracción de los músculos de las pantorrillas.
Relájese otra vez.Sienta la sensación de pesadez en la parte mas baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta el estomago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.
RESPIRACION PROFUNDA
Tiéndase sobre el suelo en una alfombra o una manta. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 cms, dirigiéndolos nuevamente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.Explore el cuerpo en busca de signos de tensión.Coloque una mano sobre su abdomen y otra sobre el tórax.Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre el. El tórax se moverá solo un poco y a la vez que el abdomen.
Cuando se haya relajado en la forma indicada anteriormente, sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, su boca y su lengua se relajaran. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen.
Fíjese en el sonido y en la sensación que le produce la respiración a medida que va relajándose más y mas.Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiración que se describe, practíquela siempre que quiera, sentado o de pie. Concéntrese en el movimiento ascendente y descendente de su abdomen, en el aire que sale de los pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda le proporciona.
Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda, practíquela cada vez que note que va a ponerse tenso o ya lo este.
IMAGINERIA:
EL SENDERO DE LA MONTAÑA
Cierre los ojos… imagínese que esta apartándose del lugar donde vive… deje atrás los ruidos y las prisas cotidianas… imaginase que cruza un valle y que se acerca a un valle… imagínese en él… está subiendo por un camino tortuoso… encuentra en él un sitio donde pararse… encuentra un sendero por el que sube… empiece a subirlo…busque un lugar cómodo donde pararse… cuando lo haya encontrado y llegado a ese punto, tómese algo de tiempo para examinar toda la tensión que hay en su vida… conceda mentalmente a la tensión y el estrés, formas y colores…mírelos con cuidado y luego déjelos en el margen del sendero donde se halla … continúe subiendo por él hasta que llegue a la cima de una colina… mire desde allá… ¿Qué ve? … busque un lugar atractivo y cómodo y diríjase hacia él… fíjese en los alrededores… ¿a que se parece?…fíjese en las vistas, en los olores, en los sonidos… repare en como se siente… instálese y, poco a poco, empiece a relajarse… ahora se siente totalmente relajado… experimente la sensación de estar total y completamente relajado…descanse de tres a cinco minutos… mire a su alrededor otra vez…
Recuerde que este es su lugar especial para relajarse al que puede venir siempre que lo desee… vuelva de nuevo a la habitación en donde se encuentra y dígase a si mismo que todas estas imágenes, fruto de su imaginación las ha creado usted y que puede recurrir a ellas siempre que desee relajarse.
NIÑOS/AS Y JÓVENES EL BOSQUE TRANQUILO
Este procedimiento consiste en imaginar que todos son árboles. Situados de cuclillas sobre el suelo imaginan su crecimiento. Esta fantasía guía su incorporación, una incorporación lenta hasta las nubes...
Una vez de pie, procurarán crecer aún más, estirando sus brazos con la intención de tocar el cielo. Se estirarán a más no poder, todo que permitan sus cuerpos.
Luego, tras los estiramientos, el árbol florece y las hojas caen hacia el suelo. Lo hacen con suavidad. Así, se van bajando poco a poco los brazos. La brisa mece con suavidad, y se imita el movimiento de los árboles movidos por el viento. Se procurará que en todo momento los movimientos sean suaves y hermosos.
LA TORTUGA
Es una técnica ideada por Schneider y Robin que pretende, a través de la analogía con la tortuga, enseñarle al alumno/a a replegarse en un caparazón imaginario cuando no sea capaz de controlar sus impulsos y emociones ante estímulos ambientales.
En primer lugar se enseña al niño a encogerse y esconder la cabeza entre sus brazos ante la palabra “tortuga”. A continuación el alumno debe aprender a relajar sus músculos cuando lo hace la tortuga. Para esto es necesario apoyarse de unos relatos que a continuación se presentan. Puesto que la relajación es incompatible con la tensión muscular necesaria para una conducta disruptiva disminuye la probabilidad de que esta se de.
Esta técnica es muy adecuada para niños de primer y segundo ciclo básico. Para alumnos de niveles más avanzados, se recomienda cambiar la palabra Tortuga por STOP.Para introducir a los alumnos en esta técnica se puede realizar a través del siguiente cuento:“En una época remota vivía una tortuga joven y elegante.
Tenia X años de edad, y justo entonces, había comenzado (señalar el curso).
Se llamaba Tortuguita. A Tortuguita no le gustaba acudir a la escuela. Prefería estar en casa con su mamá y su hermanito. No quería estudiar los libros del colegio ni aprender nada; sólo anhelaba correr mucho y jugar con sus amiguitos, o pintar su cuaderno de dibujo con lápices de colores.
Era muy pesado intentar escribir las letras o copiarlas del encerado. Sólo le agradaba retozar y reírse con sus compañeritos –y pelearse con ellos también-. No le daba la gana de colaborar con los demás.
No le interesaba escuchar a su profesor ni detener esos sonidos maravillosos, como de bomba contra incendios zumbando con estrépito, que acostumbraba a hacer con la boca.
Era muy arduo para ella recordar que no debía pegarse ni meter ruido. Y resultaba muy difícil no volverse loco delante de todas las cosas que ella hacía como si lo estuviese ya de verdad.Cada día, en su camino hasta la escuela, se decía a sí misma que iba a esforzarse en todo lo posible para no incurrir en jaleos durante esa jornada. Sin embargo, a pesar de ello, siempre enfurecía a alguno cotidianamente y se peleaba con él, o perdía la razón porque cometía errores y empezaba a romper en pedazos todos sus papeles.
Se encontraba así metida constantemente en dificultades, y sólo necesitaba unas pocas semanas para estar hastiada por completo del colegio. Empezó a pensar que era una tortuga “mala”. Estuvo dándole vueltas a esta idea durante mucho tiempo, sintiéndose mal, muy mal.Un día, cuando se hallaba peor que nunca, se encontró con la tortuga más grande y más vieja de la ciudad. Era una tortuga sabia, que tenía 200 años de edad y un tamaño tan enorme como una casa. Tortuguita le habló con voz muy tímida, porque estaba muy asustada. Pero la tortuga vieja era tan bondadosa como grande y estaba deseosa de ayudarle.
“¡Hola!” –Dijo con su voz inmensa y rugiente-
“Voy a contarte un secreto”.
“¿No comprendes que tú llevas sobre ti la respuesta para los problemas que te agobian?”
Tortuguita no sabía de qué le estaba hablando. “¡Tu caparazón! ¡Tu caparazón! -le gritó la tortuga sabia, y continuó exclamando¬:
“Para eso tienes una coraza”. Puedes esconderte en su interior siempre que comprendas que lo que te estás diciendo o lo que estás descubriendo te enoja. Cuando te encuentres en el interior de tu concha, eres capaz de disponer de un momento de reposo y descifrar lo que has de hacer para resolver el problema.
Así pues, la próxima vez que te irrites, métete inmediatamente en tu caparazón”. A Tortuguita le gustó la idea, y estaba llena de avidez para probar su nuevo secreto en el colegio. Llegó el día siguiente, y ella cometió de nuevo un error que estropeó su hoja de papel blanco y limpio.
Empezó a experimentar otra vez su sentimiento de cólera y estuvo a punto de perder la compostura, cuando recordó de repente lo que le había dicho la tortuga vieja. Rápido como un parpadeo, encogió sus brazos, piernas y cabeza, y los apretó contra su cuerpo, permaneciendo quieta hasta que supo lo que precisaba hacer.
Fue delicioso para ella encontrarse tan cauta y confortable dentro de su concha, donde nadie podía importunarle. Cuando salió fuera, quedó sorprendida al ver a su profesora que la miraba sonriente. Ella le dijo que se había puesto furiosa porque había cometido un error.
¡La profesora le contestó proclamando que estaba orgullosa de ella! Tortuguita continuó utilizando este secreto a lo largo de todo el resto del curso.
Al recibir su cuartilla de calificaciones escolares, comprobó que era la mejor de la clase. Todos la admiraban y se preguntaban maravillados cuál sería su secreto mágico”.
EL LEÓNPostura. El alumno/a debe sentarse sobre los talones con las manos apoyadas en el suelo, junto a las rodillas. Debe mantener la boca abierta con la lengua sacada y emitir un rugido que imite al león.
Los ojos deben mirar al techo y tiene que respirar con normalidad.Beneficios. Mejora el timbre de voz, combate el mal aliento y ayuda a mejorar el dolor de garganta, siempre y cuándo no haya irritación. Está indicado en niños con cierta tartamudez.
EL LOROPostura. Debe sentarse con las piernas cruzadas, colocando los pies sobre las pantorrillas. Las palmas de las manos se apoyan sobre las rodillas y miran hacia el techo. Deben unir el dedo índice y el pulgar.Beneficios. Aumenta la flexibilidad de las piernas y de los tobillos, por lo que se evitan lesiones y torceduras.
LA CIGÜEÑAPostura. Para imitar este animal, el niño debe situarse de pie con las piernas y los pies juntos. Doblar la rodilla izquierda, hacia atrás y sujetarla por el tobillo también con la mano izquierda. Levantar el brazo derecho y mantenerlo bien recto. El ejercicio debe repetirse con el otro pie.Beneficios. Da fuerza y energía, desarrolla el sentido del equilibrio. También estira la columna y la endereza.
EL ÁGUILAPostura. Situado de pie, se levanta la pierna derecha y se enrolla por detrás de la izquierda, que está ligeramente flexionada. Después se apoya el codo izquierdo en la parte interior del derecho, también a la altura del codo. La mano derecha debe sujetar el dorso de la izquierda y, a continuación, apoyar la barbilla en ellas.
Para mantener mejor el equilibrio, se tiene que fijar la vista en un punto.Beneficios. Favorece el equilibrio, la concentración y la coordinación.
EL SALTAMONTESPostura. Tumbado boca abajo, con la barbilla apoyada en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, se levanta la pierna izquierda y se mantiene estirada mientras se apoya la rodilla sobre el pie de la otra pierna que permanece doblada.Beneficios. Fortalece la musculatura lumbar, el tronco y los brazos, previene la obesidad y tonifica el sistema nervioso.
LA RELAJACIÓN
Postura. El niño debe estar tumbado en el suelo, boca arriba con las piernas y brazos separados del cuerpo y los ojos cerrados. A partir de ahí, se le debe ir nombrando cada parte del cuerpo que se quiere relajar, empezando por los dedos de los pies y acabando por la cabeza.Beneficios. Estimula la imaginación y la concentración. Reduce el nerviosismo y la ansiedad. También favorece el equilibrio emocional.
Atentamente,
KARLA DÜNNER MARCO REINOSO
PSICÓLOGOS
